Graviditet ernæring: sund-ædende basics
Smart valg af fødevarer er hjørnestenen i graviditeten ernæring. Find ud af, hvad - og hvor meget - at spise.
Spise en sund kost under graviditeten er en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv og din baby. Efter alt, er den mad, du spiser dit barns vigtigste kilde til ernæring. Smart valg om graviditet ernæring kan hjælpe dig med at fremme dit barns vækst og udvikling. Tjek disse retningslinjer, der er designet til en 25-årig kvinde, der har en normal vægt og får 30 til 60 minutters motion om dagen. Hvis du er ældre, overvægtige eller følge en mere eller mindre intens workout program, kan dine ernæringsmæssige behov adskiller sig. For at finde den plan, der er rigtigt for dig, kan du besøge det amerikanske Department of Agriculture s (USDA) Daglig Food Plan for Moms.
Korn
Korn giver vigtige kulhydrater, din kroppens vigtigste kilde til energi. Mange hele korn og beriget produkter indeholder også fibre, jern, B-vitaminer, forskellige mineraler og en lille mængde af protein. Berigede brød og korn kan hjælpe dig med at få nok folinsyre.
Hvad skal man spise: Sørg for, at mindst halvdelen af dine kerner hver dag er fuldkorn. Hvis det lyder som en masse, så fortvivl ikke. Det er måske ikke være så meget som du tror. Du kan få de fleste af dine dagens kerner med en skål af befæstet korn til morgenmad, en frokost sandwich lavet med to skiver grovbrød og fuldkornspasta til middag.
For at optimere graviditet ernæring, handle sukkerholdige korn og hvidt brød for hele korn korn, brune ris, fuldkornspasta og fuldkornsbrød. Prøv vilde ris eller byg i supper, gryderetter, gryderetter og salater. Kig efter produkter, der opregner fuldkorn, såsom hel-hvedemel, først i ingredienslisten.
Hvor meget:
| Foreslåede daglige portioner af korn til en kvinde Alder 25, 5 '4 " | |||
|---|---|---|---|
| Vægt før graviditeten | 1. trimester | 2. trimester | 3. trimester |
| 110 £. (49,9 kg) | 6 ounce | 8 ounce | 9 ounce |
| 140 £. (63,5 kg) | 7 ounce | 9 ounce | 9 ounce |
| Foreslåede daglige portioner af korn til en kvinde Alder 25 5 '9 " | |||
|---|---|---|---|
| Vægt før graviditeten | 1. trimester | 2. trimester | 3. trimester |
| 128 £. (58 kg) | 7 ounce | 9 ounce | 9 ounce |
| 162 £. (73,5 kg) | 8 ounce | 10 ounce | 10 ounce |
Frugt og grøntsager
Frugt og grøntsager er kritiske komponenter i graviditeten ernæring, da de giver forskellige vitaminer og mineraler, samt fiber til fordøjelsen. C-vitamin, der findes i mange frugter og grøntsager, hjælper dig med at optage jern og fremmer sundt tandkød for både dig og din baby. Mørkegrønne grøntsager har vitamin A, jern og folat - andet vigtige næringsstoffer under graviditeten.
Hvad at spise eller drikke: top dit korn med skiver af frisk frugt. Lav en veggie pizza. Tilføj ekstra grøntsager til din gryde.
Hvis du er træt af æbler, appelsiner og grønne bønner, forgrener. Prøv abrikoser, mango, ananas, søde kartofler, vinter squash eller spinat. Gør trail mix med en bred vifte af tørret frugt. Frugtjuice tæller også, men husk, at for meget saft kan føre til uønsket vægtøgning.
Hvor meget:
| Foreslåede daglige portioner af frugt og grøntsager til en kvinde 25 år, 5 '4 " | |||
|---|---|---|---|
| Vægt før graviditeten | 1. trimester | 2. trimester | 3. trimester |
| 110 £. (49,9 kg) | 4 1/2 kopper | 5 kopper | 5 1/2 kopper |
| 140 £. (63,5 kg) | 5 kopper | 5 1/2 kopper | 5 1/2 kopper |
| Foreslåede daglige portioner af frugt og grøntsager til en kvinde 25 år, 5 '9 " | |||
|---|---|---|---|
| Vægt før graviditeten | 1. trimester | 2. trimester | 3. trimester |
| 128 £. (58 kg) | 5 kopper | 5 kopper | 5 1/2 kopper |
| 162 £. (73,5 kg) | 5 kopper | 6 kopper | 6 kopper |
Kød, fjerkræ, fisk, æg og bønner
Fødevarer i denne gruppe har masser af protein, samt B-vitaminer og jern. Protein er afgørende for dit barns vækst, især i andet og tredje trimester.
Hvad skal man spise: Prøv hele hvede toast med jordnøddesmør til morgenmad. Spis en røræg eller en omelet til frokost. Serveres en laksefilet til middag. Tilføj kikærter eller sorte bønner til din salat. Snack på en håndfuld af soja nødder.
Hvis din traditionelle kilder til protein ikke længere appellerer til dig - sandsynligvis i første trimester - eksperimentere med andre muligheder. Fisk er en glimrende kilde til protein samt omega-3 fedtsyrer, som kan fremme dit barns udvikling af hjernen. Undgå fisk, der er potentielt højt i kviksølv, dog inklusive sværdfisk, konge makrel, Teglfisk og haj.
Hvor meget:
| Foreslåede daglige portioner af kød, fjerkræ, fisk, æg og bønner til en kvinde 25 år, 5 '4 " | |||
|---|---|---|---|
| Vægt før graviditeten | 1. trimester | 2. trimester | 3. trimester |
| 110 £. (49,9 kg) | 5 1/2 ounce | 6 1/2 ounce | 6 1/2 ounce |
| 140 £. (63,5 kg) | 6 ounce | 6 1/2 ounce | 6 1/2 ounce |
| Foreslåede daglige portioner af kød, fjerkræ, fisk, æg og bønner til en kvinde 25 år, 5 '9 " | |||
|---|---|---|---|
| Vægt før graviditeten | 1. trimester | 2. trimester | 3. trimester |
| 128 £. (58 kg) | 6 ounce | 6 1/2 ounce | 6 1/2 ounce |
| 162 £. (73,5 kg) | 6 1/2 ounce | 7 ounce | 7 ounce |
Mejeriprodukter
Calcium i mælkeprodukter og calcium-berigede sojamælk hjælper med at opbygge dit barns knogler og tænder. Mejeriprodukter har også D-vitamin og protein.
Hvad at spise eller drikke: Spis yoghurt til din eftermiddag snack. Drik mælk i din korn skål. Har et glas skummetmælk med middag. Tilføj fedtfattig ost til en salat.
Hvis du har problemer med at fordøje mejeriprodukter, vær kreativ. Prøv at calcium-berigede appelsinjuice. Eksperimenter med laktosereducerede eller laktosefri produkter. Brug en over-the-counter laktase enzym produkt, når du spiser eller drikker mejeriprodukter.
Hvor meget: Vælg 3 kopper om dagen, uanset din højde, vægt, fysisk aktivitetsniveau eller fase af graviditeten.
Se også
Graviditet ernæring: sund-ædende basics
Vand
Vand bærer næringsstoffer fra den mad du spiser for dit barn. Det kan også hjælpe med at forhindre forstoppelse, hæmorider, overdreven hævelse og urinveje eller blære infektioner. Som din graviditet skrider frem, kan drikke for lidt vand, bidrager til for tidlig eller tidlig fødsel.
Hvor meget: The Institute of Medicine anbefaler omkring 10 kopper (2,3 liter) væske om dagen under graviditeten. Vand, juice, kaffe, te og læskedrikke bidrager alle til dine daglige væske behov. Husk dog, at nogle drikkevarer er højt indhold af sukker og for meget kan forårsage vægtstigning. På grund af de potentielle virkninger på dit ufødte barn, kan din sundhedspleje udbyder anbefaler også at begrænse mængden af koffein i din kost til mindre end 200 milligram om dagen under graviditeten.
Fedtstoffer, olier og slik
Der er ingen minimumskrav for fedt og slik. Det er OK at forkæle dig selv en gang imellem - så længe du får de næringsstoffer, du har brug for, og din vægtøgning er på målet. For at undgå at gå overbord, styre dine portionsstørrelser og vælge fødevarer, der er lavt indhold af fedt og sukker.
Spørg om kosttilskud
Selv kvinder, der spiser sundt hver dag kan gå glip af vigtige næringsstoffer. En daglig prænatal vitamin - ideelt set starte tre måneder før undfangelsen - kan hjælpe med at udfylde eventuelle huller. Din sundhedspleje udbyder kan anbefale særlige tillæg, hvis du følger en streng vegetarisk kost, har haft fedmekirurgi eller har kroniske sygdomme, såsom diabetes. Altid konsultere din sundhedspleje udbyder, før du tager nogen nye vitaminer eller kosttilskud under graviditeten.
Twins eller andre multipla
Hvis du er gravid med tvillinger eller andre multipla, vil du sandsynligvis brug for flere næringsstoffer og kalorier end en kvinde gravid med én baby. Konsultere din sundhedspleje udbyder om, hvor meget mere at spise.