Graviditet kost: fokus på disse vigtige næringsstoffer
En sund graviditet kost vil fremme dit barns vækst og udvikling. Forstå, hvilke næringsstoffer, du har mest brug for, og hvor man kan finde dem.
Der er ingen magisk formel for en sund graviditet kost. Faktisk de grundlæggende principper for sund kost under graviditeten forblive den samme - få masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein. Men et par næringsstoffer i en graviditet kost fortjener særlig opmærksomhed. Her er, hvad topper listen.
Folat og folinsyre - at forebygge fosterskader
Folat er et B-vitamin, der hjælper med at forhindre neuralrørsdefekter, alvorlige abnormiteter i hjernen og rygmarven. Mangel på folat i en graviditet kost kan også øge risikoen for lav fødselsvægt og for tidlig fødsel. Den syntetisk form af folat findes i kosttilskud og berigede fødevarer er kendt som folinsyre.
Hvor meget skal du bruge: 800 mikrogram folat eller folinsyre om dagen før undfangelsen og i hele graviditeten.
Gode kilder: berigede korn er gode kilder til folinsyre. Bladgrøntsager grønne grøntsager, citrusfrugter og tørrede bønner og ærter er gode kilder til naturligt forekommende folat.
| Fødevarer | Portionsstørrelse | Folinsyre indhold |
|---|---|---|
| Cereal | 3/4 kop (15 til 45 gram) 100 procent befæstet klar til at spise korn | 100-700 mikrogram - vælg en kornsort med mindst 400 mikrogram |
| Spinat | 1/2 kop (90 gram) kogt spinat | 131 mikrogram |
| Bønner | 1/2 kop (88 gram) kogte Great Northern bønner | 90 mikrogram |
| Asparges | 4 kogt spyd (60 gram) | 89 mikrogram |
| Jordnødder | 1 ounce (28 gram) tør ristede | 41 mikrogram |
| Appelsiner | 1 appelsin (159 gram) | 48 mikrogram |
Ud over at gøre sunde fødevarer valg, idet en daglig prænatal vitamin - ideelt set begynder tre måneder før undfangelsen - kan hjælpe med at sikre at du får nok af denne vigtige næringsstoffer.
Calcium - styrke knoglerne
Du og din baby har brug for kalk for stærke knogler og tænder. Calcium hjælper også dit kredsløbssygdomme, muskuløs og nervesystem køre normalt.
Hvor meget skal du bruge: 1.000 milligram om dagen. Gravide teenagere har brug for 1.300 milligram om dagen.
Gode kilder: Mejeriprodukter er de rigeste kilder til calcium. Mange frugtsaft og morgenmadsprodukter er beriget med calcium, også.
| Fødevarer | Portionsstørrelse | Calciumindhold |
|---|---|---|
| Juice | 8 ounce (237 milliliter) calcium-berigede appelsinjuice | 500 milligram |
| Mælk | 1 kop (237 ml) skummetmælk | 299 milligram |
| Yoghurt | 6 ounce (170 g) fedtfattig frugtyoghurt | 258 milligram |
| Ost | 1 ounce (28 gram) del-skimme mozzarella ost | 222 milligram |
| Laks | 3 ounce (85 gram) dåse lyserød laks med ben | 181 milligram |
| Spinat | 1/2 kop (90 gram) kogt spinat | 122 milligram |
| Cereal | 1 kop (20 til 60 gram) calciumberiget klar til at spise korn | 3 til 1.000 milligram |
Vitamin D - at fremme knoglestyrke
D-vitamin hjælper også at opbygge dit barns knogler og tænder.
Hvor meget skal du bruge: 600 IE om dagen.
Gode kilder: fede fisk, som laks og tun, er gode kilder til vitamin D. Andre valgmuligheder omfatter berigede mælk og appelsinjuice.
| Fødevarer | Portionsstørrelse | Vitamin D indhold |
|---|---|---|
| Fisk | 3 ounce (85 gram) kogte Sockeylaks | 447 IU |
| Juice | 8 ounce (237 milliliter) calcium-og D-vitamin-berigede appelsinjuice | 137 IU |
| Mælk | 1 kop (237 ml) skummetmælk | 115 IU |
| Asparges | 4 kogt spyd (60 gram) | 89 mikrogram |
| Æg | 1 stort hårdkogte æg (50 gram) | 44 IU |
Se også
Graviditet kost: fokus på disse vigtige næringsstoffer
Protein - fremme vækst
Protein er afgørende for dit barns vækst, især i andet og tredje trimester.
Hvor meget skal du bruge: 71 gram om dagen.
Gode kilder: Magert kød, fjerkræ, fisk og æg er gode kilder til protein. Andre valgmuligheder omfatter tørrede bønner og ærter, tofu, mejeriprodukter og jordnøddesmør.
| Fødevarer | Portionsstørrelse | Proteinindhold |
|---|---|---|
| Hytteost | 1 kop (226 gram) lavt fedtindhold, 1% mælk hytteost | 28 gram |
| Fjerkræ | 1/2 (86 gram) udbenet, uden skind ristet kyllingebryst | 26,7 gram |
| Fisk | 3 ounce (85 gram) dåse lyserød laks med ben | 16,8 gram |
| Linser | 1/2 kop (99 gram) kogt linser | 8,9 gram |
| Mælk | 1 kop (237 ml) skummetmælk | 8,3 gram |
| Jordnøddesmør | 2 spiseskefulde (32 gram) glat, vitamin-og mineral-berigede jordnøddesmør | 8,2 gram |
| Æg | 1 stort hårdkogte æg (50 gram) | 6.3 gram |
Jern - at forebygge blodmangel
Din krop bruger jern til at gøre hæmoglobin, et protein i de røde blodlegemer, der transporterer ilt til dine væv. Under graviditet din blodvolumen udvider for at imødekomme ændringer i din krop og hjælpe din baby gøre hans eller hendes hele blodforsyning - fordoble dit behov for jern.
Hvis du ikke får nok jern, kan du blive træt og mere modtagelige for infektioner. Risikoen for tidlig fødsel og lav fødselsvægt kan også være højere.
Hvor meget skal du bruge: 27 milligram om dagen.
Gode kilder: Lean rødt kød, fjerkræ og fisk er gode kilder til jern. Andre valgmuligheder omfatter jern-berigede morgenmadsprodukter, nødder og tørret frugt.
| Fødevarer | Portionsstørrelse | Jernindhold |
|---|---|---|
| Cereal | 3/4 kop (15 til 45 gram) 100 procent jern-berigede klar til at spise korn | 18 milligram |
| Bønner | 1 kop (177 gram) kogte kidneybønner | 3.9 milligram |
| Spinat | 1/2 kop (90 gram) kogt spinat | 3.2 milligram |
| Kød | 3 ounce (85 gram) stegt magert oksemørbrad | 2.6 milligram |
| Fjerkræ | 1/2 kop (70 gram) ristet dark kalkun | 1.6 milligram |
Prænatal vitaminer indeholder typisk jern. I nogle tilfælde kan din sundhedspleje udbyder anbefaler et separat jerntilskud.
Jern fra animalske produkter, såsom kød, er mest let absorberes. For at øge optagelsen af jern fra vegetabilske kilder og kosttilskud, parre dem med en mad eller drikke med højt C-vitamin - som f.eks appelsinjuice, tomatjuice eller jordbær. Hvis du tager jerntilskud med appelsinsaft, undgå calciumberiget sort. Selvom calcium er et vigtigt næringsstof under graviditeten, kan calcium nedsætte jernoptagelsen.
Kosttilskud - spørg din sundhedspleje udbyder
Selv hvis du spiser en sund kost, kan du gå glip af vigtige næringsstoffer. Tage et dagligt prænatal vitamin - ideelt set starte tre måneder før undfangelsen - kan hjælpe med at udfylde eventuelle huller. Din sundhedspleje udbyder kan anbefale særlige tillæg, hvis du følger en streng vegetarisk kost eller har en kronisk helbredstilstand. Hvis du overvejer at tage en urtekosttilskud under graviditeten, skal du kontakte din sundhedspleje udbyder først.