Sund morgenmad: hurtige, fleksible muligheder for at snuppe sig hjemme
Hvis du sparer på morgenmad, vil du gå glip af vigtige sundhedsmæssige fordele. Lær hvad der gør en morgenmad nærende, og få nogle out-of-the-box indstillinger.
Det kan være den sidste ting på din morgen to-do liste, eller værre, kan det ikke være på din liste overhovedet. Men en sund morgenmad tanker op din krop, jump-starter din dag og måske endda gavne din generelle sundhed. Så du skal ikke springe dette måltid - det kan være mere vigtigt end du tror.
Selv hvis du er på kort tid, quick-and-fleksible muligheder du kan få fat derhjemme giver dig masser af sunde måder at lægge Morgenmad tilbage på dit daglige menu.
Fordelene ved en sund morgenmad
Morgenmad giver dig en chance for at starte hver dag med en sund og nærende måltid. Det er også danner grundlaget for livslang sundhedsmæssige fordele.
Fordele for voksne
Når du spiser en sund morgenmad, er du mere tilbøjelige til at:
- Spis flere vitaminer og mineraler
- Spis mindre fedt og kolesterol
- Har bedre koncentration og produktiviteten i hele formiddagen
- Styr din vægt
- Har lavere kolesterol, hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdomme
Fordele for børn
Morgenmad er især vigtigt for børn og unge. Ifølge Det Europæiske Diætetiske Association, er børn, der spiser en sund morgenmad mere tilbøjelige til at:
- Opfylde daglige ernæringsbehov
- Koncentrere sig bedre
- Har bedre problemløsning færdigheder
- Have bedre hånd-øje koordination
- Vær mere opmærksom
- Vær mere kreativ
- Miss færre dage i skole
- Vær mere fysisk aktiv
Det grundlæggende i en sund morgenmad
Selvom du kender en sund morgenmad har mange fordele, kan du ikke være sikker på, hvad der præcist tæller som en sund morgenmad.
Her er, hvad er kernen i en sund morgenmad:
- Fuldkorn. Eksempler inkluderer hele korn ruller, bagels, varme eller kolde hele korn korn, fedtfattig klid boller, kiks, eller Melba toast.
- Fedtfattigt protein. Eksempler inkluderer jordnøddesmør, magert kød, fjerkræ eller fisk, eller hårdkogte æg.
- Fedtfattige mejeriprodukter. Eksempler omfatter skummetmælk, fedtfattig yoghurt og fedtfattige oste, såsom sommerhus og naturlige oste.
- Frugt og grøntsager. Eksempler inkluderer friske eller frosne frugter og grøntsager, 100 procent juice drikkevarer uden tilsat sukker, eller frugt og grøntsager smoothies. Vælg natriumfattige versioner af drikkevarer, selv om.
Tilsammen udgør disse kernegrupper giver komplekse kulhydrater, fibre, protein og en lille mængde af fedt - en kombination, der pakker store sundhedsmæssige fordele, og som også kan forlade dig følelsen fuld i timevis. Find muligheder fra disse centrale grupper, der passer til din smag og interesser. Og prøv at vælge én eller to indstillinger fra hver kategori for at afrunde en sund morgenmad.
Se også
Sund morgenmad: hurtige, fleksible muligheder for at snuppe sig hjemme
Hvad skal du se efter i tørre korn
Cereal kan ofte være din go-to post til morgenmad, uanset om du har fat i en håndfuld at spise tør mens du er på flugt, eller du har tid til at sidde ned med en skål med mælk og frugt. Men ikke alle korn er skabt lige. Læs Nutrition Facts etiketten og ingredienslisten, før du køber korn. Og husk, at ikke alle korn har samme portionsstørrelse. En servering af én kornart kan være 1/2 kop, mens en anden kan være 1 kop.
De centrale elementer til kigge efter, når du vælger korn er:
- Fiber. Vælg korn med mindst 3 gram (g), fibre per portion, men hvis det er muligt, mål for 5 gram per portion eller mere.
- Sugar. Under sukker ikke automatisk gør en kornsort usundt. Men de sundeste valg har 5 eller færre gram sukker per portion. Kontroller Nutrition Facts etiket. Dette viser totale antal gram sukker per portion, som omfatter både naturligt forekommende sukker og tilsat sukker. Nogle korn indeholder tørret frugt, der har naturligt sukker og tilføjer til den samlede mængde sukker. Men disse kornarter kan stadig være sunde valg, hvis de spises i moderate mængder. Undgå korn denne liste sukker på eller nær toppen af ingredienslisten, eller at liste flere forskellige typer tilsat sukker, såsom høj fructose corn syrup, honning, farin og dextrose.
- Kalorier. Hvis du tælle kalorier, vælger korn lavere i kalorier, ideelt mindre end 120 kalorier per portion. Nogle korn har flere kalorier per portion, men kan stadig være sunde valg.
| Eksempler på gode muligheder for tørre morgenmadsprodukter | |||
|---|---|---|---|
| Korn og portionsstørrelse | Fiber i gram | Sukker i gram | Kalorier |
| General Mills Cheerios, 1 kop | 3 | 1 | 103 |
| General Mills Fiber One, 1/2 kop | 14 | 0 | 60 |
| Kashi Go Lean, 1 kop | 10 | 6 | 148 |
| Kelloggs All-Bran Buds, 1/3 kop | 13 | 8 | 75 |
| Kelloggs All-Bran Original, 1/2 kop | 9 | 5 | 81 |
| Indlæg Raisin Bran, 1 kop | 7 | 17 | 187 |
| Indlæg Shredded Wheat Original Spoon størrelse, 1 kop | 6 | 0.5 | 167 |
| Quaker Life Cereal, almindelig, 3/4 kop | 2 | 6 | 119 |
Kilde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference Meddelelse 23
Husk til toppen off din skål af korn med nogle skåret frugt og fedtfattig eller skummetmælk. Eller hvis du er på farten, medbringe et stykke frugt, en beholder med mælk eller nogle yoghurt.
Et par ord om korn barer
Korn barer kan også være en god morgenmad mulighed. Bare sørg for at kigge efter dem, der opfylder de samme retningslinjer som tørre korn. Også, glem ikke noget frugt og fedtfattig mælk eller yoghurt til runde tingene ud. Selv frugt eller yoghurt korn barer vil ikke tilfredsstille alle dine næringsbehov til morgenmad.
Hurtig og fleksibel morgenmad indstillinger
Du har masser af måder at komme i en sund morgenmad hver dag, og det behøver ikke altid at være en traditionel morgenmad menu.
Her er nogle konkrete eksempler på sund morgenmad muligheder:
- Kogt havregryn toppede med mandler eller tørrede tranebær
- En hel-hvede pita proppet med hårdkogte æg
- Sidesten vegetabilske pizza
- En tortilla fyldt med grøntsager, salsa og fedtfattig revet ost
- En smoothie blandet fra eksotiske frugter, nogle fedtfattig yoghurt og en skefuld hvedekim
- Hele hvede kiks med fedtfattig ost eller jordnøddesmør
- En microwaved kartoffel toppet med broccoli og revet parmesanost
- En hel-hvede sandwich med magert kød og fedtfattig ost og så meget salat, tomat, agurk og peberfrugter, som du vil
- Multigrain pandekager med frugt og yoghurt
- En hel-korn ævle med jordnøddesmør
- Æg omelet med grøntsager (bruge flere æggehvider end æggeblomme)
Montering i en sund morgenmad
Hvis du springer morgenmaden, fordi du kort på tid hver morgen, planlægge. Nogle tips til at passe i morgenmad på en stram tidsplan:
- Natten før, regne ud, hvad du vil spise. Derefter fastsat tørre ingredienser og eventuelle skåle, blendere eller pander, så de er klar til brug.
- Gør Morgenmad natten før, så bare varme som nødvendigt i morgen.
- Pak en to-go morgenmad natten før.
Hvis du springer morgenmaden, fordi du ønsker at gemme kalorier, genoverveje planen. Chancerne er du vil være glubende ved frokosttid. Det kan føre dig til at spise for meget, eller vælg hurtige, men usund muligheder - måske donuts eller cookies en medarbejder bringer til kontoret. Din morgen måltid behøver ikke at betyde laste op på sukker og fedt, og det behøver ikke at være tidskrævende at være sund. Hold morgenmad basics i tankerne og sætte dig op for sundere spisevaner hele dagen lang.