Bønner og andre bælgfrugter: typer og madlavning tips
Denne vejledning beskriver almindelige typer af bønner og bælgfrugter, tips til at forberede dem, og måder at tilføje flere bælgplanter til dine måltider og snacks.
Bælgplanter - en klasse af grøntsager, der omfatter bønner, ærter og linser - er blandt de mest alsidige og nærende fødevarer til rådighed. Bælgfrugter er typisk lavt fedtindhold, ingen kolesterol indeholde, og er høj i folat, kalium, jern og magnesium. De indeholder også gavnlige fedtstoffer og opløselige og uopløselige fibre. En god kilde til protein, kan bælgplanter være en sund erstatning for kød, som har mere fedt og kolesterol.
Hvis du ønsker at tilføje flere bønner og andre bælgfrugter til din kost, men du er ikke klar over, hvad der er til rådighed, og hvordan man forbereder dem, kan denne guide hjælpe.
Type af bælgplanter
Mange supermarkeder og fødevarebutikker lagerføre et bredt udvalg af bælgplanter - både tørrede og dåse. Nedenfor er flere af de mere almindelige typer og deres typiske anvendelser.
| Type af bælgplanter | Almindelige anvendelser | |
|---|---|---|
 | Adzukibønner Også kendt som ærter eller røde orientalske bønner | Supper, sød bønne pasta, og japanske og kinesiske retter |
 | Anasazi bønner Også kendt som Jakobs kvæg bønner | Supper og tex retter, kan bruges i opskrifter, der kræver pinto bønner |
 | Sorte bønner Også kendt som skildpadde bønner | Supper, gryderetter, risretter og de latinske europæiske køkkener |
 | Black-Eyed Peas Også kendt som cowpeas | Salater, gryderetter, æbleskiver og sydlige retter |
 | Kikærter Også kendt som garbanzo eller Ceci bønner | Gryderetter, hummus, minestrone suppe og spanske og indiske retter |
 | Edamame Også kendt som grønne sojabønner | Snacks, salater, gryderetter og ris retter |
 | Fava bønner Også kendt som brede eller hest bønner | Gryderetter og småretter |
 | Linser | Supper, gryderetter, salater, småretter og indiske retter |
 | Limabønner Også kendt som smør eller Madagaskar bønner | Succotash, gryderetter, supper og salater |
 | Røde kidneybønner | Gryderetter, salater, chili og risretter |
 | Soja nødder Også kendt som ristede sojabønner eller sojabønner | Snacks eller garniture til salater |
Forberedelse bælgfrugter
Tørrede bønner og bælgfrugter, med undtagelse af sortøjede ærter og linser, kræver opblødning i stuetemperatur vand, et skridt, der genfugter dem for mere jævn tilberedning. Før iblødsætning, pick gennem bønner, kassere eventuelle misfarvede eller uudviklede dem eller ethvert fremmedlegeme. Afhængigt af hvor meget tid du har, en af følgende iblødsætning metoder at vælge:
- Langsom blød. I en gryde, 1 £ tørrede bønner dække med 10 kopper vand. Cover og opbevares i køleskab 6 til 8 timer eller natten over.
- Varmeophobning. I en gryde, 10 kopper vand bring i kog. Tilføj 1 £ tørrede bønner og vende tilbage til en byld. Fjern fra varmen, dækker stramt og der er afsat ved stuetemperatur i 2 til 3 timer.
- Hurtig sættetid. I en gryde, 10 kopper vand bring i kog. Tilføj 1 £ tørrede bønner og vende tilbage til en byld. Kog 2 til 3 minutter. Cover og afsat ved stuetemperatur i 1 time.
- Gas-fri blød. På et stockpot, sted 1 pund bønner i 10 eller flere kopper kogende vand. Kog i 2 til 3 minutter. Så dækker og der er afsat natten over. Den næste dag 75 til 90 procent af de ufordøjelige sukkerarter, der forårsager gas vil have opløst i iblødsætning vand.
Madlavning tips
Efter iblødsætning skylles bønnerne og tilføje til en gryde. Dæk bønnerne med tre gange deres volumen vand. Tilføj krydderier eller krydderurter som ønsket. Bring til en byld. Derefter ned for varmen og lad det simre blidt, afslørede, under jævnlig omrøring, indtil de er møre. Tilberedningstiden afhænger af bønner, men begynde at kontrollere efter 45 minutter. Tilsæt mere vand, hvis bønnerne bliver afdækket. Andre tip:
- Tilsæt salt eller sure ingredienser, såsom eddike, tomater eller saft, nær slutningen af kogetiden, når bønnerne er lige bud. Hvis disse ingredienser tilsættes for tidligt, kan de gøre bønnerne hård og langsom tilberedningen.
- Bønner er færdig, når de let kan mosede mellem to fingre eller med en gaffel.
- At fryse kogte bønner til senere brug, nedsænke dem i koldt vand, indtil køligt, så afløb godt og fryse.
- Et pund af tørrede bønner giver omkring 5 eller 6 kopper kogte bønner. En 15-ounce kan af bønner er lig med cirka 1 1/2 kopper kogte bønner, drænet.
Se også
Bønner og andre bælgfrugter: typer og madlavning tips
Ingen tid til overs?
Linser, flækærter og sortøjede ærter behøver ikke at blive gennemblødt. Desuden er nogle bælgfrugter "quick-madlavning" - hvilket betyder at de allerede har været præ-gennemblødt og tørret igen og behøver ikke ekstra iblødsætning. Endelig dåse bælgfrugter foretage hurtige tilføjelser til retter, der ikke kræver lang ulmende. Bare sørg for at skylle forberedt og dåse bælgfrugter til at fjerne noget af natrium tilsættes under behandlingen.
Tilføjelse af flere bælgplanter til din kost
Overvej disse måder at optage flere bælgplanter i dine måltider og snacks:
- Forbered supper, gryderetter og gryderetter, som funktionen bælgplanter.
- Brug purerede bønner som grundlag for dips og opslag.
- Tilføj kikærter eller sorte bønner til salater. Hvis du køber typisk en salat på arbejdet og ingen bønner er til rådighed, medbringe din egen fra hjemmet i en lille beholder.
- Snack på en håndfuld af soja nødder snarere end på chips eller kiks.
Hvis du ikke kan finde en bestemt type bælgplanter i butikken, kan du nemt erstatte en type bælgplanter for en anden. For eksempel er pinto og sorte bønner gode erstatninger for røde kidneybønner. Og cannellini, lima bønner og hvide bønner er let udskiftelige. Eksperimenter med hvilke typer af bælgplanter, du bedst kan lide i dine opskrifter for at gøre dine måltider og snacks både nærende og interessant.
Reduktion af gas faktor
Bønner og andre bælgfrugter kan føre til dannelsen af tarmluft. Her er flere måder at reducere tarmluft-fremkaldende kvaliteten af bælgplanter:
- Skift vandet flere gange i løbet iblødsætning. Brug ikke iblødsætning vand til at koge bønner. Vandet vil have absorberet nogle af de gasproducerende ufordøjelige sukkerstoffer.
- Prøv at bruge dåse bønner - den forarbejdningsprocessen fjerner nogle af de gasproducerende sukker.
- Simre bønner langsomt, indtil de er møre. Det gør dem lettere at fordøje.
- Prøv fordøjelsesfremmende, såsom Beano, når de spiser bælgplanter retter at hjælpe med at reducere mængden af gas, de producerer.
Efterhånden som du tilføjer flere bønner og bælgfrugter til din kost, skal du sørge for at drikke nok vand og motion regelmæssigt for at hjælpe din mave systemet håndterer den stigende kostfibre.