Ernæring og sund kost

Bønner og andre bælgfrugter: typer og madlavning tips

Denne vejledning beskriver almindelige typer af bønner og bælgfrugter, tips til at forberede dem, og måder at tilføje flere bælgplanter til dine måltider og snacks.

Bælgplanter - en klasse af grøntsager, der omfatter bønner, ærter og linser - er blandt de mest alsidige og nærende fødevarer til rådighed. Bælgfrugter er typisk lavt fedtindhold, ingen kolesterol indeholde, og er høj i folat, kalium, jern og magnesium. De indeholder også gavnlige fedtstoffer og opløselige og uopløselige fibre. En god kilde til protein, kan bælgplanter være en sund erstatning for kød, som har mere fedt og kolesterol.

Hvis du ønsker at tilføje flere bønner og andre bælgfrugter til din kost, men du er ikke klar over, hvad der er til rådighed, og hvordan man forbereder dem, kan denne guide hjælpe.

Type af bælgplanter

Mange supermarkeder og fødevarebutikker lagerføre et bredt udvalg af bælgplanter - både tørrede og dåse. Nedenfor er flere af de mere almindelige typer og deres typiske anvendelser.

Type af bælgplanter Almindelige anvendelser
Adzukibønner

Adzukibønner

Også kendt som ærter eller røde orientalske bønner
Supper, sød bønne pasta, og japanske og kinesiske retter
Anasazi bønner

Anasazi bønner

Også kendt som Jakobs kvæg bønner
Supper og tex retter, kan bruges i opskrifter, der kræver pinto bønner
Sorte bønner

Sorte bønner

Også kendt som skildpadde bønner
Supper, gryderetter, risretter og de latinske europæiske køkkener
Black-Eyed Peas

Black-Eyed Peas

Også kendt som cowpeas
Salater, gryderetter, æbleskiver og sydlige retter
Kikærter

Kikærter

Også kendt som garbanzo eller Ceci bønner
Gryderetter, hummus, minestrone suppe og spanske og indiske retter
Edamame

Edamame

Også kendt som grønne sojabønner
Snacks, salater, gryderetter og ris retter
Fava bønner

Fava bønner

Også kendt som brede eller hest bønner
Gryderetter og småretter
Linser Linser Supper, gryderetter, salater, småretter og indiske retter
Limabønner

Limabønner

Også kendt som smør eller Madagaskar bønner
Succotash, gryderetter, supper og salater
Kidneybønner Røde kidneybønner Gryderetter, salater, chili og risretter
Soja nødder

Soja nødder

Også kendt som ristede sojabønner eller sojabønner
Snacks eller garniture til salater

Forberedelse bælgfrugter

Ernæring og sund kost. Bønner og andre bælgfrugter: typer og madlavning tips.
Ernæring og sund kost. Bønner og andre bælgfrugter: typer og madlavning tips.

Tørrede bønner og bælgfrugter, med undtagelse af sortøjede ærter og linser, kræver opblødning i stuetemperatur vand, et skridt, der genfugter dem for mere jævn tilberedning. Før iblødsætning, pick gennem bønner, kassere eventuelle misfarvede eller uudviklede dem eller ethvert fremmedlegeme. Afhængigt af hvor meget tid du har, en af ​​følgende iblødsætning metoder at vælge:

  • Langsom blød. I en gryde, 1 £ tørrede bønner dække med 10 kopper vand. Cover og opbevares i køleskab 6 til 8 timer eller natten over.
  • Varmeophobning. I en gryde, 10 kopper vand bring i kog. Tilføj 1 £ tørrede bønner og vende tilbage til en byld. Fjern fra varmen, dækker stramt og der er afsat ved stuetemperatur i 2 til 3 timer.
  • Hurtig sættetid. I en gryde, 10 kopper vand bring i kog. Tilføj 1 £ tørrede bønner og vende tilbage til en byld. Kog 2 til 3 minutter. Cover og afsat ved stuetemperatur i 1 time.
  • Gas-fri blød. På et stockpot, sted 1 pund bønner i 10 eller flere kopper kogende vand. Kog i 2 til 3 minutter. Så dækker og der er afsat natten over. Den næste dag 75 til 90 procent af de ufordøjelige sukkerarter, der forårsager gas vil have opløst i iblødsætning vand.

Madlavning tips

Efter iblødsætning skylles bønnerne og tilføje til en gryde. Dæk bønnerne med tre gange deres volumen vand. Tilføj krydderier eller krydderurter som ønsket. Bring til en byld. Derefter ned for varmen og lad det simre blidt, afslørede, under jævnlig omrøring, indtil de er møre. Tilberedningstiden afhænger af bønner, men begynde at kontrollere efter 45 minutter. Tilsæt mere vand, hvis bønnerne bliver afdækket. Andre tip:

  • Tilsæt salt eller sure ingredienser, såsom eddike, tomater eller saft, nær slutningen af ​​kogetiden, når bønnerne er lige bud. Hvis disse ingredienser tilsættes for tidligt, kan de gøre bønnerne hård og langsom tilberedningen.
  • Bønner er færdig, når de let kan mosede mellem to fingre eller med en gaffel.
  • At fryse kogte bønner til senere brug, nedsænke dem i koldt vand, indtil køligt, så afløb godt og fryse.
  • Et pund af tørrede bønner giver omkring 5 eller 6 kopper kogte bønner. En 15-ounce kan af bønner er lig med cirka 1 1/2 kopper kogte bønner, drænet.

Se også

Bønner og andre bælgfrugter: typer og madlavning tips

Ingen tid til overs?

Linser, flækærter og sortøjede ærter behøver ikke at blive gennemblødt. Desuden er nogle bælgfrugter "quick-madlavning" - hvilket betyder at de allerede har været præ-gennemblødt og tørret igen og behøver ikke ekstra iblødsætning. Endelig dåse bælgfrugter foretage hurtige tilføjelser til retter, der ikke kræver lang ulmende. Bare sørg for at skylle forberedt og dåse bælgfrugter til at fjerne noget af natrium tilsættes under behandlingen.

Tilføjelse af flere bælgplanter til din kost

Overvej disse måder at optage flere bælgplanter i dine måltider og snacks:

  • Forbered supper, gryderetter og gryderetter, som funktionen bælgplanter.
  • Brug purerede bønner som grundlag for dips og opslag.
  • Tilføj kikærter eller sorte bønner til salater. Hvis du køber typisk en salat på arbejdet og ingen bønner er til rådighed, medbringe din egen fra hjemmet i en lille beholder.
  • Snack på en håndfuld af soja nødder snarere end på chips eller kiks.

Hvis du ikke kan finde en bestemt type bælgplanter i butikken, kan du nemt erstatte en type bælgplanter for en anden. For eksempel er pinto og sorte bønner gode erstatninger for røde kidneybønner. Og cannellini, lima bønner og hvide bønner er let udskiftelige. Eksperimenter med hvilke typer af bælgplanter, du bedst kan lide i dine opskrifter for at gøre dine måltider og snacks både nærende og interessant.

Reduktion af gas faktor

Bønner og andre bælgfrugter kan føre til dannelsen af ​​tarmluft. Her er flere måder at reducere tarmluft-fremkaldende kvaliteten af ​​bælgplanter:

  • Skift vandet flere gange i løbet iblødsætning. Brug ikke iblødsætning vand til at koge bønner. Vandet vil have absorberet nogle af de gasproducerende ufordøjelige sukkerstoffer.
  • Prøv at bruge dåse bønner - den forarbejdningsprocessen fjerner nogle af de gasproducerende sukker.
  • Simre bønner langsomt, indtil de er møre. Det gør dem lettere at fordøje.
  • Prøv fordøjelsesfremmende, såsom Beano, når de spiser bælgplanter retter at hjælpe med at reducere mængden af ​​gas, de producerer.

Efterhånden som du tilføjer flere bønner og bælgfrugter til din kost, skal du sørge for at drikke nok vand og motion regelmæssigt for at hjælpe din mave systemet håndterer den stigende kostfibre.

Se også