Fuldkorn: hjertelig muligheder for en sund kost
Find ud af hvorfor fuldkorn er bedre end raffineret korn, og hvordan du kan tilføje mere fuldkorn til din kost.
Korn, især fuldkorn, er en væsentlig del af en sund kost. Alle typer af korn er gode kilder til komplekse kulhydrater og nogle vigtige vitaminer og mineraler. Korn er også naturligt lavt fedtindhold. Alt dette gør korn en sund indstilling. Bedre endnu, har de været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes, visse kræftformer og andre helbredsproblemer.
De sundeste slags korn er fuldkorn. I 2010 Dietary Guidelines for europæerne anbefales, at mindst halvdelen af alle kernerne, du spiser, er fuldkorn. Chancerne er du spiser masser af korn allerede. Men er de fuldkorn? Hvis du er som de fleste, du ikke får nok fuldkorn i din kost. Se hvordan man laver fuldkorn en del af din sunde kost.
Typer af korn
Også kaldet kornarter, kerner og fuldkorn er frø af græsser dyrkes for fødevarer. Korn og fuldkorn kommer i mange former og størrelser, fra store kerner af popcorn til små quinoa frø.
- Fuldkorn. Disse er uraffinerede korn, der ikke har haft deres klid og kim fjernes ved formaling. Fuldkorn er bedre fiberkilder og andre vigtige næringsstoffer, såsom selen, kalium og magnesium. Fuldkorn er enten enkelt fødevarer, såsom brune ris og popcorn eller ingredienser i produkter, såsom boghvede i pandekager eller hele hvede i brød.
- Raffineret korn. Raffinerede korn formales, en proces der stripper både klid og kim til at give dem en finere tekstur og forlænge deres holdbarhed. Raffineringsprocessen fjerner også mange næringsstoffer, herunder fiber. Raffineret korn omfatter hvidt mel, hvide ris, hvidt brød og kim kornblomst. Mange brød, korn, kiks, desserter og kager er lavet med raffineret korn, også.
- . Berigede korn Beriget betyder, at nogle af de næringsstoffer tabt under forarbejdningen tilsættes igen Nogle berigede korn er sådanne, der har mistet B-vitaminer tilsat igen i - men ikke tabt fiber. Styrkende betyder, at tilføje på næringsstoffer, der ikke forekommer naturligt i maden. Mest raffinerede kerner er beriget, og mange berigede kerner også er beriget med andre vitaminer og mineraler, såsom folinsyre og jern. Nogle lande kræver visse raffineret korn skal beriges. Fuldkorn kan eller ikke kan blive befæstet.
Se også
Fuldkorn: hjertelig muligheder for en sund kost
Valg fuldkorn
Spis fuldkorn snarere end raffineret korn så ofte som muligt. Fuldkornsprodukter versioner af ris, brød, korn, mel og pasta kan findes på de fleste dagligvarebutikker. Mange fuldkornsprodukter fødevarer kommer klar til at spise. Disse omfatter en bred vifte af brød, pasta og korn.
Eksempler på fuldkorn omfatter:
- Byg
- Brune ris
- Boghvede
- Bulgur (knækkede hvede)
- Hirse
- Havregrød
- Popcorn
- Hele hvede brød, pasta eller kiks
- Vilde ris
Det er ikke altid let at fortælle, hvilken slags korn et produkt, især brød. For eksempel er en rugbrød ikke nødvendigvis hele hvede - farven kan komme fra tilsat farvestof. Hvis du ikke er sikker på noget, har fuldkorn, tjek produktets etiket eller Nutrition Facts panelet. Kig efter ordet "hele" på pakken, og sørg for fuldkorn vises blandt de første elementer i ingredienslisten.
Hvad hele hvede hvidt brød?
Det kan synes som det ikke tilføje op, men faktisk hvide grovbrød er lavet med fuldkorn, ligesom er regelmæssig hel-hvede brød. Hvid grovbrød er også ernæringsmæssigt svarer til regelmæssig hel-hvede brød. Så hvis du foretrækker den smag og konsistens af hvidt brød, men ønsker de ernæringsmæssige fordele af hele hvede, vælg hvid hel-hvede brød - ikke regelmæssige, raffineret hvidt brød.
En lille advarsel
Hvis alle kornene du spiser er fuldkorn, kan du blive nødt til at tage ekstra pleje for at få tilstrækkelig folinsyre, et B-vitamin. Dette skyldes, at fuldkorn ikke er en naturlig kilde til folat, og nogle kan ikke beriget med folinsyre. Kig efter fuldkorn, der er blevet beriget med folinsyre, såsom nogle klar-til-spise korn. Folat findes også i andre fødevarer, herunder frugt, grøntsager og bælgfrugter. Folinsyre er især vigtigt, hvis du er en kvinde, som kunne blive gravid eller er gravid.
Hvordan at nyde mere fuldkorn i din kost
Prøv disse tips til at tilføje mere fuldkorn til dine måltider og snacks:
- Nyd morgenmad, der omfatter hele korn korn, såsom klid flager, strimlet hvede eller havregryn.
- Stedfortræder hel-hvede toast eller fuldkornsprodukter bagels for plain bagels. Stedfortræder fedtfattig klid muffins for kager.
- Gøre sandwich med hele korn brød eller ruller. Swap out hvide mel tortillas med hel-hvede versioner.
- Erstat hvide ris med grød, brune ris, vilde ris eller bulgur.
- Feature vilde ris eller byg i supper, gryderetter, gryderetter og salater.
- Tilføj fuldkorn, såsom kogte brune ris eller fuldkornsprodukter rasp, at hakket kød eller fjerkræ til ekstra krop.
- Brug havregryn eller knust klid korn i opskrifter i stedet for tørre brødkrummer.
Spise en række fuldkorn ikke kun sikrer, at du får mere sundhedsfremmende næringsstoffer, men også hjælper med at gøre dine måltider og snacks mere interessant.