Diabetes kost: oprette dit sund-kost plan
Din diabetes kost er simpelthen en sund-kost plan, der vil hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker. Her er hjælp til at komme i gang, fra madplaner at udveksle lister og tælle kulhydrater.
Definition
En diabetes diæt - lægeligt kendt som medicinsk ernæring terapi (MNT) for diabetes - simpelthen udmønter sig i at spise en bred vifte af ernæringsrigtige fødevarer i moderate mængder og holde sig til regulære måltiderne.
Snarere end en restriktiv diæt, er en diabetes kost eller MNT en sund-kost plan, der er naturligt rig på næringsstoffer og lav i fedt og kalorier, med vægt på frugt, grøntsager og fuldkorn. Faktisk er en diabetes kost den bedste kost plan for de fleste alle.
Formål
Hvis du har diabetes eller prædiabetes, vil din læge sandsynligvis anbefale, at du ser en diætist til at vejlede dig på kostændringer og MNT, der kan hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker (glukose) niveau og styre din vægt.
Når du spiser overskydende kalorier og fedt, din krop reagerer ved at skabe en uønsket stigning i blodsukkeret. Hvis blodsukker ikke holdes i skak, kan det føre til alvorlige problemer, såsom en faretruende højt blodsukkerniveau (hyperglykæmi) og kroniske komplikationer, såsom nerve-, nyre og hjerte.
Gøre sunde fødevarer valg og sporing af dine spisevaner kan hjælpe dig med at administrere dit blodsukker og holde det inden for et sikkert område.
For de fleste mennesker med type 2-diabetes, vægttab kan også gøre det lettere at kontrollere blodsukkeret og tilbyder et væld af andre sundhedsmæssige fordele. Hvis du har brug for at tabe sig, MNT giver et velorganiseret, nærende måde at nå dit mål sikkert.
Kost detaljer
En registreret diætist kan hjælpe dig med at sammensætte en kost baseret på dine sundhedsmæssige mål, smag og livsstil, og kan give værdifulde oplysninger om, hvordan du ændrer dine spisevaner.
Anbefalede fødevarer
Gør dine kalorier tæller med disse nærende fødevarer:
- Sunde kulhydrater. Under fordøjelsen, bryde sukker (simple kulhydrater) og stivelse (komplekse kulhydrater) ned i blodsukker. Fokus på de sundeste kulhydrater, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter (bønner, ærter og linser) og fedtfattige mejeriprodukter.
- Fiber-rige fødevarer. Kostfibre omfatter alle dele af vegetabilske fødevarer, at din krop ikke kan fordøje eller absorbere. Fiber kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme og hjælpe med at kontrollere blodsukkeret. Fødevarer med højt i fiber omfatter grøntsager, frugter, nødder, bælgfrugter (bønner, ærter og linser), hel-hvede mel og hvedeklid.
- Heart-sunde fisk. Spis hjerte-sund fisk mindst to gange om ugen. Fisk kan være et godt alternativ til højt fedtindhold kød. For eksempel har torsk, tun og hellefisk mindre total fedt, mættet fedt og kolesterol end at gøre kød og fjerkræ. Fisk som laks, makrel, tun, sardiner og Bluefish er rige på omega-3 fedtsyrer, som fremmer hjerte sundhed ved at sænke fedtstoffer i blodet kaldes triglycerider. Men undgå stegt fisk og fisk med høje niveauer af kviksølv, såsom tilefish, sværdfisk og konge makrel.
- 'Gode' fedt Fødevarer, der indeholder enkeltumættet og flerumættet fedt -. Såsom avocado, mandler, pekannødder, valnødder, oliven og raps, oliven og peanut olier - kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal. Spis dem sparsomt, men som alle fedtstoffer er høj i kalorier.
Foods at undgå
Diabetes øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde ved at fremskynde udviklingen af tilstoppede og hærdet arterier. Fødevarer, der indeholder følgende kan arbejde imod dit mål for en hjerte-sund kost.
- Mættet fedt. Højt fedtindhold mejeriprodukter og animalske proteiner såsom oksekød, hotdogs, pølser og bacon indeholder mættet fedt. Få ikke mere end 7 procent af dit daglige kalorier fra mættet fedt.
- Transfedtsyrer. Disse typer af fedtstoffer findes i forarbejdede snacks, bagværk, afkortning og stok margariner og bør undgås helt.
- Kolesterol. Kilder af kolesterol omfatter højt fedtindhold mejeriprodukter og højt fedtindhold animalsk protein, æggeblommer, skaldyr, lever og andet indmad. Sigt for ikke mere end 300 milligram (mg) af kolesterol om dagen.
- Natrium. Målet for mindre end 2.300 mg natrium om dagen.
Sætte det hele sammen: at skabe en plan
Der er et par forskellige tilgange til at skabe en diabetes kost, der holder dit blodsukker niveau inden for det normale område. Med en diætist hjælp, kan du finde en eller en kombination af metoder, der virker for dig.
Tælle kulhydrater. Fordi kulhydrater nedbrydes til glukose, de har den største indflydelse på dit blodsukker. Det er vigtigt at sørge for din timingen og størrelsen af kulhydrater er den samme hver dag, især hvis du tager diabetes medicin eller insulin. Ellers kan dit blodsukker niveau svinge mere.
En diætist kan lære dig at måle portioner mad og blive en uddannet læser af fødevarer etiketter, med særlig opmærksomhed på portionsstørrelse og kulhydrat indhold. Hvis du tager insulin, kan han eller hun lærer dig at tælle mængden af kulhydrater i hvert måltid eller snack og justere din insulindosis i overensstemmelse hermed.
Udvekslingen system. En diætist kan anbefale at bruge udveksling system, som grupper fødevarer i kategorier som kulhydrater, kød og kød erstatninger, og fedtstoffer.
En servering i en gruppe kaldes en "børs". En udveksling har omtrent den samme mængde kulhydrater, protein, fedt og kalorier - og det samme effekt på dit blodsukker - som en servering af hver anden mad i samme gruppe. Så for eksempel, kan du udveksle - eller handel - en lille æble 1/3 kop kogt pasta, for én kulhydrat servering.
- Glykæmisk indeks. Nogle mennesker, der har diabetes bruge glykæmisk indeks til at vælge fødevarer, især kulhydrater. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks er forbundet med større stigninger i blodsukkeret end er fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Komplekse kulhydrater, der er høj i fiber - såsom hele korn ris, brød eller korn - har en lavere glykæmisk indeks end at gøre simple kulhydrater - hvidt brød eller hvide ris, for eksempel - og som regel er at foretrække frem stærkt forarbejdede fødevarer. Men lavt indeks fødevarer er ikke nødvendigvis altid er sundere, da fødevarer, der er højt indhold af fedt har en tendens til at have lavere glykæmisk indeks værdier end at gøre nogle sundere alternativer.
En prøve menu
Dit daglige madplan bør tage hensyn til din størrelse samt din fysiske aktivitetsniveau. Følgende menu er skræddersyet til en person, der har brug for 1.200 til 1.600 kalorier om dagen.
- Morgenmad. Hel-hvede pandekager eller vafler, et stykke frugt eller 3/4 kop bær, 6 ounces nonfat vanille yoghurt.
- Frokost. Ost og veggie pita, medium æble med 2 spsk mandel smør.
- . Middag Oksekød stroganoff, 1/2 kop gulerødder, side salat med 1 1/2 kopper spinat, 1/2 af en tomat, 1/4 kop hakkede peberfrugt, 2 tsk olivenolie, 1 1/2 tsk rødvinseddike.
- Snacks. To usaltet ris kager toppede med 1 ounce af lys smøreost eller en orange med 1/2 kop 1 procent fedtfattig hytteost.
Se også
Diabetes kost: oprette dit sund-kost plan
Resultater
Værdsættelse din sund-kost plan er den bedste måde at holde dit blodsukker under kontrol og forebygge diabetes komplikationer. Og hvis du har brug for at tabe sig, kan du skræddersy den til dine specifikke mål.
Bortset fra at styre din diabetes, en diabetes diæt giver andre fordele, også. Fordi en diabetes diæt anbefaler generøse mængder af frugt, grøntsager og fiber, efter det er sandsynligt, at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft. Og forbrugende fedtfattige mejeriprodukter kan nedsætte din risiko for lav knoglemasse i fremtiden.
Risici
Hvis du har diabetes, er det vigtigt, at du partner med din læge og diætist for at skabe en spise plan, der virker for dig. Sunde fødevarer, portion kontrol og planlægning er nødvendige for at styre dit blodsukker. Hvis du forvilder dig fra din foreskrevne diæt, du løber en risiko for svingende blodsukker og mere-alvorlige komplikationer.