Læsning fødevareetiketter: tips, hvis du har diabetes
Fødevareetiketterne kan være et vigtigt redskab for diabetes madplaner. Her er hvad man skal kigge efter, når man sammenligner fødevaremærker.
Når du har diabetes, din kost er en vital del af din behandlingsplan. Selvfølgelig ved du, hvad du spiser - en kalkun sandwich, et glas skummetmælk, en sukker-fri fudge pop. Men har du være opmærksom på de detaljer, såsom kalorier, alt kulhydrater, fibre, fedt, salt og sukker? Læsning fødevarer etiketter kan hjælpe dig med at træffe de bedste valg.
Start med den ingredienslisten
Når du kigger på mærkningen af fødevarer, skal du starte med listen over ingredienser.
- Hold øje med hjerte-sunde ingredienser, såsom hel-hvedemel, soja og havre. Enkeltumættet fedt - såsom oliven, raps eller peanut olier - at fremme hjerte sundhed, også.
- Undgå usunde ingredienser, såsom hydrogeneret eller delvist hydrogeneret olie.
Husk på, at ingredienserne er opført i rækkefølge efter faldende vægt. Den vigtigste (tungeste) ingrediens er opført først, efterfulgt af andre ingredienser, der anvendes i faldende mængder.
Overvej kulhydrater i kontekst
Hvis din madplan er baseret på kulhydrat tælling, fødevarer etiketter blevet et vigtigt værktøj.
- . Kig på den samlede kulhydrater, ikke bare sukker Vurdere gram total kulhydrater - som omfatter sukker, komplekse kulhydrater og fiber - snarere end kun de gram sukker. Hvis du nul i den sukkerindhold, kan du gå glip af ernæringsrigtige fødevarer naturligt højt sukker, såsom frugt og mælk. Og du måske overdrive fødevarer med noget naturligt eller tilsat sukker, men masser af kulhydrater, såsom visse korn og kerner.
- Gå ikke glip af fiberrige fødevarer. Vær særlig opmærksom på fiberrige fødevarer. Kig efter fødevarer med 3 eller flere gram fiber. Når tælle kulhydrater, hvis en fødevare har mere end 5 gram fibre, kan du trække halvdelen af de samlede gram fibre fra de samlede kulhydrater for at få din tæller. Højt fiber fødevarer hjælpe med at reducere absorptionen af mere-simple kulhydrater.
Put sukker-frie produkter i deres sted
- Sukker-fri betyder ikke kulhydrat-fri. Sukker-fri fødevarer kan spille en rolle i din diabetes kost, men husk at overveje kulhydrater, så godt. En sukker-fri mærket betyder, at en portion har mindre end 0,5 gram sukker. Når du skal vælge mellem standardprodukter og deres sukker-fri modstykker, sammenligne fødevaremærker. Hvis sukker-fri produkt har mærkbart færre kulhydrater, kan det ukorrigerede produkt være det bedre valg. Men hvis der er lidt forskel i kulhydrat gram mellem de to fødevarer, lad smag - eller prisen - være din guide.
- Ingen tilsat sukker, men ikke nødvendigvis ingen kulhydrater. Samme forbehold gælder for produkter sportslige en "ikke tilsat sukker" label. Selvom disse fødevarer ikke indeholder højt sukkerindhold ingredienser og ingen sukker tilsættes under bearbejdning eller pakning, kan fødevarer, uden tilsat sukker stadig være høj i kulhydrater.
- Sukkeralkoholer indeholder kulhydrater og kalorier, også Ligeledes produkter, der indeholder sukkeralkoholer -. Såsom sorbitol, xylitol og mannitol - er ikke nødvendigvis lav i kulhydrater eller kalorier.
Se også
Læsning fødevareetiketter: tips, hvis du har diabetes
Pas på fedt-fri produkter
Per gram, har fedt mere end dobbelt så mange kalorier kulhydrat eller protein. Hvis du forsøger at tabe sig, kan fedt-fri fødevarer lyde som bare billetten. Men lad dig ikke narre af "fedt-fri" fødevarer etiketter.
- Fedtfri kan stadig have kulhydrater. Fedtfri fødevarer kan have flere kulhydrater og indeholder næsten lige så mange kalorier som standard version af den samme mad. Den lektie? Du gættede det. Sammenlign fødevaremærker for fedt-fri og standard produkter grundigt, inden du tager en beslutning.
Og husk, at mængden af total fedt noteret på en fødevare etiket ikke fortæller hele historien. Kig efter en opdeling af typer af fedt.
- Vælg sundere fedtstoffer. Selv om der stadig høj i kalorier, enkeltumættet og flerumættet fedt kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal og beskytte dit hjerte.
- Begræns usunde fedtstoffer. Mættet fedt og transfedt hæve dit kolesterol og øge din risiko for hjertesygdom.
Vide, hvad der tæller som en gratis mad
Ligesom fødevarer etiketter kan hjælpe dig udelukke visse fødevarer, kan fødevaremærker også fungere som din guide til fri fødevarer. En gratis mad er en med:
- Færre end 20 kalorier en servering
- Mindre end 5 gram kulhydrat en servering
Du kan medtage nogle gratis fødevarer i din kost, så ofte du vil. Eksempler omfatter:
- Diæt sodavand
- Sukker-fri flavored gelatine
- Sukkerfrit tyggegummi
Gøre det math
- Vær opmærksom på betjener størrelser. Betjener størrelser opført på fødevareetiketterne kan være forskellige fra de tjener størrelser i din madplan. Hvis du spiser dobbelt portionsstørrelse angivet på etiketten, skal du også fordoble de kalorier, fedt, kulhydrat, protein, natrium og andet indhold.
- Overvej dine daglige kalorie mål. Det samme gælder for Daily Value noteret på fødevaremærker. Denne procentdel, der er baseret på en 2.000-kalorie-a-dages diæt, hjælper dig med at måle, hvor meget af et bestemt næringsstof en servering af fødevarer indeholder sammenlignet med anbefalinger til hele dagen. Fem procent eller mindre er lav, 20 procent eller mere er høj. Kig efter fødevarer med fedtstoffer, kolesterol og natrium på den lave ende af Daily Value, holde fibre, vitaminer og mineraler på den høje ende. Hvis din læge eller registreret diætist anbefaler mere eller mindre end 2.000 kalorier om dagen, kan du nødt til at justere procentsatsen i overensstemmelse hermed - eller blot bruge den procentdel som en generel referenceramme.
Bundlinjen
Hvad du spiser, er op til dig. Uanset om du forsøger at reducere mængden af fedt, kolesterol og natrium i din kost eller øge mængden af fiber, fuldkorn og andre sunde næringsstoffer, brug varedeklarationer for at bidrage til at opfylde dine sunde-ædende mål.