Øvelse efter graviditet: hvordan man kommer i gang
Motion efter graviditet kan hjælpe dig til at føle dit bedste. Overveje fordelene ved motion efter graviditet, plus måder at holde sig motiveret.
Motion kan være den sidste ting på dit sind efter at du føder, men det er umagen værd. Faktisk kan motion efter graviditet være en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv. Følg disse tips til at holde øvelse efter graviditet sikker.
Fordele ved motion efter graviditet
Regelmæssig motion efter graviditet kan:
- Fremme vægttab, navnlig når de kombineres med reduceret kalorieindtag
- Forbedre din kondition
- Gendan muskelstyrke og tone
- Betingelse dine mavemuskler
- Boost dit energiniveau
- Forbedre dit humør
- Lindre stress
- Hjælpe med at forhindre og fremme nyttiggørelse fra fødselsdepression
Bedre endnu, herunder fysisk aktivitet i din daglige rutine hjælper dig sætte et positivt eksempel for dit barn nu og i de kommende år.
Motion og amning
Motion er ikke menes at have negative virkninger på modermælk volumen eller sammensætning, det er heller ikke menes at påvirke en ammende spædbarn vækst. Nogle undersøgelser tyder imidlertid på, at høj intensitet fysisk aktivitet kan forårsage mælkesyre ophobes i modermælk og producere en sur smag en baby måske ikke lide. Hvis du ammer, kan du undgå dette potentielle problem ved at holde til moderat fysisk aktivitet og drikke masser af væske under og efter din træning.
Hvis kraftig aktivitet er en prioritet i løbet af de første par måneder af amning, overveje at fodre din baby før din træning, eller pumpning før din træning og fodring din baby den pumpede modermælk bagefter. Dette kan også hjælpe dig med at holde behageligt, mens du træner. Alternativt kan du blot undlade at amme dit barn lige efter din træning. Efter måneders 04:56 af amning, fysisk aktivitet har mindre indflydelse på din mælk, fordi din krop producerer mest mælk ved fodring tid.
Hvornår begynder
I fortiden, ofte behandlere instrueret kvinder til at vente mindst seks uger efter fødslen til at begynde at udøve. Den ventende spil kunne være forbi, dog. Hvis du havde en ukompliceret vaginal fødsel, er det generelt sikkert at begynde at udøve, så snart du føler dig klar. Hvis du havde en C-sektion, omfattende vaginal reparation eller en kompliceret fødsel, tale med din læge om, hvornår de skal starte en øvelse program.
Se også
Øvelse efter graviditet: hvordan man kommer i gang
Mål for fysisk aktivitet
For de fleste raske kvinder, anbefaler Institut for Sundhed og Human Services mindst 150 minutter om ugen af moderat intensitet aerob aktivitet - gerne spredt over hele ugen - efter graviditet. Overvej disse retningslinier:
- Tag dig tid til at varme op og køle ned.
- Begynd langsomt og øge dit tempo gradvist.
- Drik masser af væske.
- Bær en støttende bh, og hvis du ammer, ammeindlæg i tilfælde af dine bryster lække.
- Undgå overdreven træthed.
- Stop med træningen, hvis du føler smerte.
Aktiviteter til at prøve
Når du er klar til at udøve, starte med noget lav effekt og enkel - såsom en daglig gåtur. Hvis du leder efter kammeratskab, tjekke en postpartum øvelse klasse på en lokal fitness klub eller medborgerhus.
Med din sundhedspleje udbyder OK, også overveje disse specifikke øvelser:
- Bækkenkip. Prøv bækkenkip et par gange om dagen for at styrke dine mavemuskler. Lig på ryggen på gulvet med bøjede knæ. Flatten ryggen mod gulvet ved at stramme dine mavemuskler og bøje dit bækken lidt op. Hold i op til 10 sekunder. Gentag fem gange og arbejde op til 10 til 20 gentagelser.
- Kegel øvelse. Brug denne øvelse til tone dine bækkenbundsmuskler, der understøtter livmoderen, blære, tyndtarmen og endetarmen. Kontrakt musklen, du bruger til at stoppe din urin flow. Hold i op til 10 sekunder, og slip, afslappende i 10 sekunder mellem veerne. Målet for mindst tre sæt af 10 gentagelser om dagen.
Overvinde hindringer
Når du omsorg for en nyfødt, at finde tid til fysisk aktivitet kan være udfordrende. Hormonelle forandringer kan gøre dig følelsesmæssigt, hvilket kan føre til stillesiddende adfærd. Og nogle dage kan du bare føler for træt til en fuld træning. Det betyder ikke, at du skal sætte fysisk aktivitet på lavt blus, dog.
I stedet gør hvad du kan. Søge støtte fra din partner, familie og venner. Planlæg tid til fysisk aktivitet. Øvelse med en ven til at bo motiveret. Medtag din baby, enten i en klapvogn, mens du går eller ligger ved siden af dig på gulvet, mens du gør maveøvelser.
Husk, motion efter graviditet måske ikke let - men det kan gøre underværker for dit velbefindende, samt give dig den energi du har brug for at pleje din nyfødte.