Kegel øvelser: A How-To Guide for kvinder
Kegel øvelser kan hjælpe dig forhindre eller kontrollere urininkontinens og andre bækkenbunden problemer. Her er en trin-for-trin guide til at gøre Kegel øvelser korrekt.
Kegel øvelser styrker musklerne i bækkenbunden, der understøtter livmoderen, blære, tyndtarmen og endetarmen. Du kan gøre Kegel øvelser, også kendt som bækkenbundstræning, diskret bare om når som helst.
Start med at forstå, hvad Kegel øvelser kan gøre for dig - så følg trin-for-trin vejledning til ordregivende og afslappende dine bækkenbundsmuskler.
Hvorfor Kegel øvelser sagen
Mange faktorer kan svække dine bækkenbundsmuskler, herunder graviditet, fødsel, kirurgi, aldring og overvægt.
Du kan drage fordel af at gøre Kegel øvelser, hvis du:
- Læk et par dråber urin, mens nysen, latter eller hoste
- Har en stærk, pludselig trang til at tisse lige før du mister en stor mængde urin (urininkontinens)
- Leak afføring (fækal inkontinens)
Kegel øvelser kan gøres under graviditet eller efter fødslen for at forsøge at forebygge inkontinens. Kegel øvelser - sammen med rådgivning og sex terapi - kunne også være nyttigt for kvinder, der har vedvarende svært ved at nå orgasme.
Husk på, at Kegel øvelser er mindre nyttigt for kvinder, der har svær urin lækage, når de nyser, hoster eller griner. Også Kegel øvelser er ikke nogen hjælp for kvinder, der uventet lække små mængder af urin på grund af en fuld blære (overløb inkontinens).
Sådan gør Kegel øvelser
Det tager diligence til at identificere dine bækkenbundsmuskler og lære at trække sig sammen og slappe af dem. Her er nogle tips:
- Find de rigtige muskler. At identificere dine bækkenbundsmuskler, stop vandladning i vadestedet. Hvis du lykkes, har du fået de rigtige muskler.
- Perfekt din teknik. Når du har identificeret dine bækkenbundsmuskler, tømme blæren og ligge på ryggen. Spænd dine bækkenbundsmuskler, hold sammentrækning i fem sekunder, og derefter slappe af i fem sekunder. Prøv det fire eller fem gange i træk. Arbejde op til at holde musklerne kontrakt i 10 sekunder ad gangen, afslappende i 10 sekunder mellem veerne.
- Bevar dit fokus. For de bedste resultater, på stramning kun dine bækkenbundsmuskler fokusere. Vær forsigtig med ikke at bøje musklerne i maven, lår eller bagdel. Undgå at holde din ånde. I stedet trække vejret frit under øvelserne.
- Gentag 3 gange om dagen. Målet for mindst tre sæt af 10 gentagelser om dagen.
Gør ikke en vane med at bruge Kegel øvelser til at starte og stoppe din urin stream. Doing Kegel øvelser, mens tømme blæren kan faktisk svække muskler, samt føre til ufuldstændig tømning af blæren - hvilket øger risikoen for en urinvejsinfektion.
Se også
Kegel øvelser: A How-To Guide for kvinder
Hvornår skal gøre dine kegels
Gør Kegel øvelser del af din daglige rutine. Du kan gøre Kegel øvelser diskret bare om når som helst, uanset om du sidder ved dit skrivebord eller slapper af på sofaen. Du kan gøre en praksis for montering i et sæt, hver gang du foretager en rutineopgave, såsom kontrol e-mail.
Når du har problemer
Hvis du har problemer med at gøre Kegel øvelser, ikke være flov over at bede om hjælp. Din læge eller andre sundheds-udbyderen kan give dig vigtig feedback, så du lærer at isolere og udøve de korrekte muskler.
I nogle tilfælde kan biofeedback træning hjælpe. Under en biofeedback session. Lægen eller andet sundhedspersonale udbyder indsætter en lille sonde ind i skeden eller endetarmen Som du slappe af og kontrakt dine bækkenbundsmuskler, vil en skærm måle og vise din bækkenbunden aktivitet.
Hvornår skal forvente resultater
Hvis du gør Kegel øvelser regelmæssigt, kan du forvente resultater - såsom mindre hyppig urin lækage - inden om et par måneder. For fortsatte fordele, gør Kegel øvelser en permanent del af din daglige rutine.