Søvnløshed behandling: kognitiv adfærdsterapi i stedet for sovepiller
Søvnløshed er en alvorlig lidelse, og effektiv søvnløshed behandling kan være afgørende for at få den søvn, du har brug for. Indtil for ganske nylig var der nogle sikre, effektive, nondrug søvnløshed behandlinger.
Søvnløshed er en fælles problem er kendetegnet ved problemer med at falde i søvn, opholder sig i søvn eller få rolig søvn. Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed er en effektiv søvnløshed behandling for kroniske søvnproblemer.
Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed er et struktureret program, der hjælper dig med at identificere og erstatte tanker og adfærd, der forårsager eller forværre søvnproblemer med vaner, der fremmer sund søvn. I modsætning til sovepiller, hjælper kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed du overvinde de underliggende årsager til dine søvnproblemer.
Hvordan kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed arbejde?
Den kognitive side af kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed lærer dig at genkende og ændre overbevisninger, der påvirker din evne til at sove. Den adfærdsmæssige del af kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed hjælper dig med at udvikle gode sovevaner og undgå adfærd, der holder dig i at sove godt.
Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed indeholder et eller flere af følgende elementer:
- . Sleep uddannelse at gøre effektiv ændringer, er det vigtigt at forstå det grundlæggende i søvn - for eksempel, forståelse søvn cykler og lære, hvordan overbevisninger, adfærd og eksterne faktorer kan påvirke din søvn.
- Kognitiv kontrol og psykoterapi. Denne form for terapi hjælper dig kontrollere eller fjerne negative tanker og bekymringer, der holder dig vågen. Det kan også indebære at fjerne urigtige eller bekymrende overbevisninger om søvn, som ideen om, at en enkelt urolig nat vil gøre dig syg.
- Sleep begrænsning. Liggende i sengen, når du er vågen kan blive en vane, der fører til dårlig søvn. Begrænse mængden af tid, du tilbringer i sengen kan gøre dig søvnig, når du går i seng. På den måde er du mere tilbøjelige til at falde i søvn og forblive i søvn.
- Resterende passivt vågen. Dette indebærer undgår ethvert forsøg på at falde i søvn. Paradoksalt nok kan bekymrende, at du ikke kan sove faktisk holde dig vågen. Give slip på denne bekymring kan hjælpe dig slappe af og gøre det lettere at falde i søvn.
- Stimulus kontrol terapi. Denne metode hjælper med at fjerne faktorer, som betingelse sindet at modstå søvn. For eksempel kan du blive coachet til at bruge sengen kun til søvn og sex, og for at forlade soveværelset, hvis du ikke kan gå til at sove inden for 15 minutter.
- Sleep hygiejnen. Denne metode til terapi indebærer at ændre grundlæggende livsstilsvaner, der påvirker søvn, såsom rygning eller drikke for meget koffein sent på dagen, drikker for meget alkohol, eller ikke får regelmæssig motion. Du kan blive bedt om at undgå napping og lærte at opretholde en sammenhængende søvn tidsplan. Det omfatter også tips, der hjælper dig med at sove bedre, såsom metoder til at nedtrappe en time eller to før sengetid.
- Afslapning uddannelse. Denne metode hjælper dig berolige dit sind og krop. Tilgange omfatter meditation, hypnose og muskelafslapning.
- Biofeedback. Denne metode giver dig mulighed for at observere biologiske tegn såsom puls og muskelspændinger. Din søvn specialist kan have du tager en biofeedback enhed hjem til at optage dine daglige mønstre. Denne information kan hjælpe med at identificere mønstre, der påvirker søvn.
- Sleep dagbog. At forstå hvordan man bedst behandler din søvnløshed, kan din søvn terapeut har du holder en detaljeret søvn dagbog for en til to uger. I dagbogen, du skriver ned, når du går i seng, når du står op, hvor meget tid du tilbringer i sengen ude af stand til at sove, total søvn tid og andre oplysninger om dine søvnmønstre.
Den mest effektive behandling fremgangsmåde kan kombinere flere af disse metoder.
Kognitiv adfærdsterapi vs Pills
Nogle nyere sovende medikamenter er blevet godkendt til lang tids brug. Men de kan ikke være den bedste langsigtede søvnløshed behandling.
Sovemedicin kan være en meget effektiv korttidsbehandling - for eksempel, kan de give øjeblikkelig lindring i løbet af en periode med høj stress eller sorg.
Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed kan være en god behandling valg, hvis du har langsigtede søvnproblemer. Du ønsker måske at prøve det, hvis du er bekymret for at blive afhængig af sovemedicin, hvis medicin ikke er effektive, eller hvis de forårsager generende bivirkninger.
I modsætning til piller, adresser kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed de underliggende årsager til søvnløshed snarere end blot at lindre symptomerne. Men det tager tid - og kræfter - for at gøre det arbejde. I nogle tilfælde kan en kombination af sove medicin og kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed være den bedste fremgangsmåde.
Se også
Søvnløshed behandling: kognitiv adfærdsterapi i stedet for sovepiller
Søvnløshed og andre lidelser
Søvnløshed er knyttet til en række fysiske og psykiske lidelser og stofmisbrug. Løbende mangel på søvn øger risikoen for sygdom og infektion, højt blodtryk, hjertesygdomme, diabetes og kroniske smerter. Hvis du har en tilstand, der er knyttet til søvnløshed, det skal behandles sammen med søvnproblemer.
Finde hjælp
Der er et begrænset antal af certificerede Behavioral Sleep Medicine specialister, og man må ikke bor i nærheden af en praktiserende læge. Du kan have at gøre nogle søger at finde en uddannet læge og en behandlingsplan og type, der passer til dine behov. Her er to steder at kigge:
- Det Europæiske Akademi Sleep Medicine tilbyder information om at finde en Behavioral Sleep Medicine specialist på sin hjemmeside.
- The National Sleep Foundation hjemmeside tilbyder oplysninger om at finde sove centre. Mange er forbundet med større sygehuse.
Den type behandling - såsom gruppen versus enkelte - og hyppigheden af sessioner kan variere, afhængigt af hvem du ser. Du kan få brug så få som to sessioner eller så mange som otte eller flere sessioner, afhængigt af din søvn ekspert, programmet og dine fremskridt.
Når du ringer for at oprette en aftale, så spørg den praktiserende læge om hans eller hendes tilgang, og hvad de kan forvente. Det er også en god ide at tjekke før tid, om dit helbred Forsikringen dækker type behandling du har brug for.
De kan ikke erstatte møde med en søvn specialist i person, men du kan drage fordel bøger, cd'er eller hjemmesider på kognitiv adfærdsterapi teknikker og søvnløshed.
De kan ikke levere de samme tjenester som søvnspecialister, men licens psykologiske rådgivere (psykoterapeuter) kan tilbyde kognitiv adfærdsterapi teknikker til at lette psykologiske problemer forbundet med søvnproblemer.
Hvem kan drage fordel af kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed?
Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed kan gavne næsten alle med søvnproblemer. Den terapi kan hjælpe ældre voksne, der har taget sovemedicin i årevis, folk med fysiske problemer som kroniske smerter og dem med primær søvnløshed, en tilstand, der eksisterer i sin egen ret. Hvad mere er, de virkninger, synes at vare. Der er intet bevis for, at terapien har negative bivirkninger.
Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed kræver konstant praksis, og nogle metoder kan medføre, at du mister søvn i første omgang. Holde sig til det, og du er tilbøjelige til at se varige resultater.