Træning med osteoporose: forblive aktive den sikre vej
Hvis du har knogleskørhed, kan du fejlagtigt tror øvelse vil føre til brud. I virkeligheden, selv om at bruge dine muskler hjælper med at beskytte dine knogler..
Osteoporose er en væsentlig årsag til invaliditet hos ældre kvinder. En knogle-svækkelse disorder, knogleskørhed ofte resulterer i brud i hoften og rygraden - hvilket kan alvorligt forringe din mobilitet og uafhængighed.
Hvordan kan du reducere din risiko for disse liv ændre skader? Motion kan hjælpe.
Visse typer af motion kan styrke muskler og knogler, mens andre typer af øvelser er designet til at forbedre din balance - som kan hjælpe med at forhindre faldulykker.
Fordele ved motion
Kvinder, der har været fysisk aktive gennem hele deres liv har generelt stærkere knogler end at gøre kvinder, der har ført mere stillesiddende liv. Men det er aldrig for sent at begynde at udøve. Til postmenopausale kvinder, kan regelmæssig fysisk aktivitet:
- Forøg din muskelstyrke
- Forbedre din balance
- Gør dig bedre i stand til at udføre daglige opgaver og aktiviteter
- Vedligeholde eller forbedre din kropsholdning
- Lindre eller mindske smerter
- Forbedre din følelse af velvære
Udøver hvis du har osteoporose betyder at finde de sikreste, mest underholdende aktiviteter for dig givet din generelle sundhed og mængden af knogletab. Der er ingen one-size-fits-all recept.
Før du begynder
Kontakt din læge, før du begynder på et træningsprogram for osteoporose. Du kan få brug nogle tests først, herunder:
- Knogletæthed måling
- Fitness vurdering
I mellemtiden tænke over, hvad slags aktiviteter, du nyder mest. Hvis du vælger en øvelse, du nyder, er du mere tilbøjelige til at holde sig til det over tid.
Se også
Træning med osteoporose: forblive aktive den sikre vej
At vælge den rigtige form for motion
Disse typer af aktiviteter er ofte anbefales til folk med osteoporose:
- Styrketræning øvelser, især for den øvre ryg
- Vægtbærende aerobe aktiviteter
- Fleksibilitet øvelser
- Stabilitet og balance øvelser
På grund af de varierende grader af osteoporose og risikoen for knoglebrud, kan visse øvelser blive afskrækket. Spørg din læge eller fysioterapeut, om du er i risiko for osteoporose-relaterede problemer, og finde ud af, hvad øvelser er passende for dig.
Styrketræning
Styrketræning omfatter brug af frie vægte, vægt maskiner, modstand bands eller vand øvelser for at styrke muskler og knogler i dine arme og øvre ryg. Styrketræning kan også arbejde direkte på dine knogler til at bremse mineral tab.
Osteoporose kan forårsage komprimering frakturer i rygsøjlen. Disse frakturer ofte føre til en foroverbøjet stilling. Øvelser, der blidt strække og udvide din øvre ryg, styrke musklerne mellem skulderbladene, og forbedre din kropsholdning kan alle bidrage til at reducere skadelige stress på dine knogler og vedligeholde knogletæthed.
Vægtbærende aerobe aktiviteter
Vægtbærende aerobe aktiviteter indebærer laver aerob træning på dine fødder med dine knogler støtte din vægt. Eksempler omfatter gåture, dans, skånsomme aerobic, elliptiske uddannelse maskiner, trapper klatring og havearbejde. Disse former for motion arbejder direkte på knogler i dine ben, hofter og nedre ryg til at bremse mineral tab. De kan også give kardiovaskulære fordele, som øger hjerte-og kredsløbssygdomme sundhed.
Svømning og vandaerobic har mange fordele, men de har ikke indflydelse på dine knogler nødt til at bremse mineral tab. Dog kan disse aktiviteter være nyttige i tilfælde af ekstrem osteoporose under genoptræning efter en fraktur eller for at øge aerobe kapacitet.
Fleksibilitet øvelser
At være i stand til at bevæge dine led gennem hele deres sortiment af bevægelse hjælper dig med at opretholde en god balance og forebygge muskel skade. Strækninger er bedst udføres efter dine muskler er varmet op - ved slutningen af et træningspas, for eksempel. De skal gøres forsigtigt og langsomt, uden at hoppe. Undgå strækninger, der flex din rygsøjle, eller få dig til at bøje i taljen. Spørg din læge, som strækøvelser ville være bedst for dig.
Stabilitet og balance øvelser
Fall forebyggelse er vigtigt for folk, der har knogleskørhed. Stabilitet og balance øvelser hjælper dine muskler arbejde sammen på en måde, der hjælper med at holde dig mere stabil og mindre tilbøjelige til at falde. Enkle øvelser såsom at stå på ét ben eller bevægelse-baserede øvelser såsom tai chi kan forbedre din stabilitet og balance.
Bevægelser at undgå
Hvis du har knogleskørhed, ikke gør følgende typer øvelser:
- High-effekt øvelser. Aktiviteter såsom at hoppe, løbe eller jogging kan føre til brud på svækkede knogler. Undgå rykvise, hurtige bevægelser i almindelighed. Vælg øvelser med langsomme, kontrollerede bevægelser.
- Bøjning og vridning. Øvelser, hvor du bøjer frem og vride din talje, såsom at røre dine tæer eller laver situps, kan øge din risiko for kompressionsfrakturer i din rygsøjle. Andre aktiviteter, der kan kræve, at du bøjer eller sno kraftigt i taljen er golf, tennis, bowling og nogle yogastillinger.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan sunde dine knogler er tal med din læge. Lad ikke frygten for knoglebrud holde dig fra at have det sjovt og være aktiv.