Definition
Jetlag, også kaldet jetlag lidelse, er en midlertidig søvnforstyrrelse, der kan påvirke nogen, der hurtigt rejser over flere tidszoner. Jetlag er forårsaget når kroppens indre ur eller døgnrytmen, der fortæller din krop, når at holde sig vågen og når at sove i den gamle tidszone, er ude af trit med signaler fra den nye tidszone, såsom lys eksponering og spisestue tider. Jo flere tidszoner krydses, jo mere sandsynligt er du til at opleve jetlag.
Jetlag kan forårsage dagtimerne træthed, en syg følelse, vanskeligheder med at forblive alarm og gastrointestinale problemer. Jetlag er midlertidig, men det kan reducere din ferie-eller forretningsrejser komfort. Heldigvis er der ting, du kan tage for at hjælpe med at forhindre eller minimere jetlag.
Symptomer
Symptomer på jetlag kan variere. Du kan opleve kun et symptom eller flere symptomer. Jetlag symptomer kan omfatte:
- Forstyrret søvn - såsom søvnløshed, tidlig opvågning eller overdreven søvnighed
- Dagtimerne træthed
- Koncentrationsbesvær eller fungerer på din sædvanlige niveau
- Maveproblemer, forstoppelse eller diarré
- En generel følelse af ikke at være godt
- Muskelømhed
- Menstruationsbeskyttelse symptomer hos kvinder
Symptomerne værre jo længere du rejser
Jetlag symptomer opstår som regel inden for en dag eller to af rejsen, hvis du har rejst over mindst to tidszoner. Symptomerne vil sandsynligvis være værre eller vare længere jo flere tidszoner, som du har krydset, især hvis du rejser i østlig retning. Det er anslået til at tage omkring en dag at komme for hver tidszone krydses.
Hvornår skal se en læge
Jetlag er midlertidig. Men hvis du er en hyppig rejsende og løbende kæmper med jetlag, kan du drage fordel af at se en søvn specialist.
Årsager
En afbrydelse til dine døgnrytmen
Jetlag kan opstå når som helst du krydser to eller flere tidszoner. Jetlag opstår, fordi flere tidszoner krydses sætter din indre ur eller døgnrytmen, som regulerer din søvn-vågne cyklus, ude af trit med tiden i din nye lokalitet.
For eksempel mister dig seks timer på en sædvanlig New York til Paris flyvning. Det betyder, at hvis du lader New York kl 4:00 tirsdag, du ankommer i Paris kl 7:00 onsdag. I henhold til Deres indre ur, det er 01:00, og du er klar til seng, ligesom pariserne er ved at vågne op.
Og fordi det tager et par dage for din krop til at tilpasse sig, din søvn-vågne cyklus, sammen med de fleste andre kropsfunktioner, såsom sult og afføringsvaner, forbliver ude af trit med resten af Paris.
Påvirkning af sollys
En vigtig indflydelse på dit indre ur er sollys. Det er fordi lyset påvirker reguleringen af melatonin, som igen er et synkroniseringssignal til celler i hele kroppen.
Visse celler i væv på bagsiden af øjet (nethinden) sende signalet af lys til et område af din hjerne kaldes hypothalamus. Om natten, når dette signal er lavt hypothalamus fortæller pinealkirtlen, en lille orgel placeret i hjernen, til at frigive hormonet melatonin. I løbet af dagen. Lyssignalerne til hypothalamus resultatet i den modsatte, sådan at pinealkirtlen producerer meget lidt melatonin
Du kan være i stand til at lette din tilpasning til din nye tidszone ved at udsætte dig selv til dagslys i den nye tidszone, så længe timingen af lys er gjort ordentligt.
Airline kabinetrykket og atmosfære
Nogle undersøgelser viser, at ændringer i kabinetrykket og store højder forbundet med flyrejser kan bidrage til nogle symptomer på jetlag, uanset rejser over tidszoner.
Ikke drikker nok vand i løbet af din flyvning kan dehydrere dig. Desuden kan drikke for mange drikkevarer med koffein eller alkohol i løbet af din flyrejse påvirke din søvn og forårsage nogle symptomer på jetlag.
Risikofaktorer
Faktorer, der øger sandsynligheden du vil opleve jetlag omfatter:
- Antallet af tidszoner krydses. Jo flere tidszoner du krydser, jo mere sandsynligt du er til at være jet-sakket.
- Flying øst. Du kan finde det sværere at flyve øst, når du "miste" tid, end at flyve mod vest, når du får det tilbage.
- At være en hyppig flyer. Piloter kabinepersonalet og forretningsrejsende er mest tilbøjelige til at opleve jetlag.
- Bliver en ældre voksen. Ældre voksne kan have brug for mere tid til at gendanne fra jet lag end yngre voksne.
Komplikationer
Ekstreme variationer i døgnrytmer er blevet rapporteret i nogle tilfælde af hjerteanfald og slagtilfælde, men det er sjældent.
Behandlinger og medicin
Jetlag normalt ikke kræver behandling. Men hvis du er en hyppig rejsende løbende generet af jetlag, kan din læge ordinere medicin eller lysterapi.
Medicin
- Nonbenzodiazepines, såsom zolpidem (Ambien), eszopiclon (lunesta) og zaleplon (Sonata)
- Benzodiazepiner, såsom triazolam (Halcion)
Disse medikamenter kan hjælpe dig med at sove under dit fly og flere nætter bagefter. Bivirkninger er ualmindelige, men kan omfatte kvalme, opkastning, amnesi, søvngængeri, forvirring og søvnighed morgen. Selv om disse medikamenter synes at hjælpe søvn varighed og kvaliteten, kan de ikke mindske dagtimerne symptomer på jetlag.
Lysterapi
Din krops indre ur eller døgnrytmen påvirkes af udsættelse for sollys, blandt andre faktorer. Når du rejser på tværs af tidszoner, skal din krop vænne sig til en ny dagslys tidsplan og nulstillet, så du kan falde i søvn og være vågen på passende tidspunkter.
Lysterapi kan hjælpe med at lette denne overgang. Det indebærer at udsætte dine øjne til en kunstig lys eller lampe, der simulerer sollys i en konkret og regelmæssig mængde tid i den tid, når du er beregnet til at være vågen.
Dette kan være nyttigt, for eksempel, hvis du er en forretningsrejsende og er ofte væk fra naturligt sollys i løbet af dagen i en ny tidszone. Lysterapi kommer i en række forskellige former, herunder en lyskasse, der sidder på et bord, en bordlampe, der kan blande sig bedre i et kontor indstilling eller en let visir at du bærer på hovedet.
Livsstil og hjem retsmidler
Sollys
Brug sollys til at nulstille dit indre ur. Det er den mest kraftfulde naturlige værktøj til at regulere søvn-vågne cyklus.
Planlægge at bestemme de bedste tider for lys eksponering baseret på din afrejse og destination point, og overordnede søvn vaner.
For eksempel er en dårlig sovekabine rejser fra New York til Paris rådes til at søge lys om eftermiddagen på de første par dage i Frankrig. Efter de første par dage, bør den rejsende søge lys i morgen. Ved det tredje eller fjerde dag, bør den rejsende interne ur mesh med den lokale tid. Resultaterne er endnu bedre, hvis lyseksponering kombineres med motion som spadsereture eller jogging.
Undgå lys på bestemte tidspunkter er lige så vigtig som at tage det ind på andre. En rejsende går fra New York til Paris bør undgå lys i morgen på de første par dage. I løbet af dagen, kan mørke briller hjælpe med at blokere ud lys. Om natten, trække gardinerne eller forhæng i dit hotelværelse eller bruge en søvn maske.
Koffein
Drikkevarer med koffein som kaffe, espresso og sodavand kan hjælpe opveje søvnighed i dagtimerne. Det er bedst at tid koffein brug, således at det ikke gør det endnu vanskeligere at falde i søvn eller sove godt.
Se også
Alternativ medicin
Melatonin
Som jetlag retsmidler og sove støtte, har melatonin blevet bredt studeret og det er nu en almindeligt accepteret del af en effektiv jetlag behandling. Den nyeste forskning synes at vise, at melatonin hjælpemidler søvn på tidspunkter, hvor du normalt ikke ville hvile, hvilket gør det til særlig fordel for personer med jetlag.
Din krop behandler melatonin som et mørke signal, og generelt har den modsatte effekt af skarpt lys. Det tidspunkt, hvor du tager melatonin er vigtig. Hvis du forsøger at nulstille din krop ur til et tidligere tidspunkt, såsom efter flyvende øst, bør du tage melatonin om aftenen. Hvis du forsøger at nulstille din krop ur til et senere tidspunkt, såsom efter flyvende vest bør melatonin tages om morgenen.
Doser så små som 0,5 milligram synes lige så effektive som doser på 5 mg eller højere, selv om højere doser er blevet vist ved nogle undersøgelser at være mere søvn fremme. Hvis du bruger melatonin, tage det 30 minutter, før du planlægger at sove eller spørg din læge om den rigtige timing.
Undgå alkohol, når du tager melatonin. Bivirkninger er ikke almindelige, men kan omfatte svimmelhed, hovedpine og tab af appetit, og muligvis kvalme og desorientering.
Undersøge andre retsmidler
De fleste hyppige løbesedler har en favorit jetlag kur eller middel til at hjælpe dem med at sove. Nogle mennesker kan bruge aromaterapi, naturlægemidler kosttilskud eller andre former for komplementær og alternativ medicin.
Nogle mennesker bruger kost, alternative dage med fest og faste og højt proteinindhold og lavt proteinindhold måltider. Selv om der ikke anti-jet-lag kost har vist sig at behandle jetlag, nogle mennesker tror, de arbejder. Hvis kost selv synes for kompliceret, kan du blot spise mere high-protein fødevarer til at blive alarm og flere kulhydrater, når du vil sove.
De fleste alternative jetlag terapier eller søvn retsmidler er ikke skadelige. Men tjek med din læge, før du prøver retsmidler såsom naturlægemidler kosttilskud, som nogle kan interagere med andre lægemidler eller give bivirkninger.
Se også
Forebyggelse
Et par grundlæggende trin kan hjælpe med at forhindre jetlag eller reducere dens virkninger:
- Ankomme tidligt. Hvis du har et vigtigt møde eller en anden begivenhed, der kræver at du skal være i topform, så prøv at ankomme et par dage for tidligt for at give din krop en chance for at justere.
- Få masser af hvile, før din rejse. Start ud søvnmangel gør jetlag værre.
- Gradvist justere din tidsplan, før du forlader. Hvis du rejser mod øst, så prøv at gå i seng en time tidligere hver nat for et par dage før afrejse. Gå i seng en time senere for flere nætter, hvis du flyver mod vest. Hvis det er muligt, spise måltider tættere på den tid, du vil spise dem på din destination.
Regulere lys eksponering. Fordi lys eksponering er en af de vigtigste indflydelse på din krops døgnrytme, der regulerer lys eksponering, kan hjælpe dig tilpasse din nye placering.
Hvis du har rejst øst bære solbriller og undgå lys om morgenen, og derefter give så meget sollys som muligt i den sene eftermiddag for de første par dage i din nye placering. Hvis du har rejst vest undgå sollys et par timer før mørke for de første par dage til at vænne sig til den lokale tid.
- Bliv på din nye tidsplan. Sæt dit ur til den nye tid, før du forlader. Når du har nået din destination, så prøv ikke at sove indtil den lokale nattetid, uanset hvor træt du er.
- Ophold hydreret. Drik masser af vand før, under og efter din flyvning til at modvirke de dehydreringsrør virkninger af tør kabineluft. Dehydrering kan gøre jetlag symptomer værre. Undgå alkohol og koffein, da disse kan dehydrere dig og påvirke din søvn.
- Prøv at sove på flyet, hvis det er nattetid på din destination. Ørepropper hovedtelefoner og øjenmasker kan hjælpe med at blokere ud støj og lys. Hvis det er dagtimerne, hvor du skal hen, modstå trangen til at sove.